Café Y Cafeína -¿Cuánto Puedes Beber De Forma Segura?

El café es causa de controversia.

hombre joven con café

Dependiendo de a quién le preguntes te dirá que es una maravillosa bebida o un veneno adictivo.

Revisé los datos científicos y parece ser muy claro que el café ha sido satanizado injustamente.

De hecho, el café es una bebida compleja con cientos de compuestos bioactivos.

De hecho es la mayor fuente de antioxidantes para muchas personas.

Los estudios también demuestran que los bebedores de café tienen menor riesgo de padecer enfermedades como la diabetes tipo 2, enfermedades neurológicas y enfermedades del hígado.

Sin embargo sólo por que un poco de algo es bueno, no significa que mucho necesariamente es mejor, o incluso seguro.

Entonces ¿Cuánto café es demasiado y cuanto es la cantidad “perfecta” para maximizar los beneficios de salud y minimizar los riesgos?

Averiguémoslo…

¿Cuánta Cafeína Contiene Una Taza De Café?

El ingrediente activo del café es la cafeína, la sustancia psicoactiva más comúnmente consumida en todo el mundo.taza de café

El contenido de cafeína en una taza de café varia mucho, va de los 50 a los 400+ mg por taza.

Una taza de café pequeña preparada en casa puede contener 50mg, mientras que uno grande de Starbucks de 16 oz puede contener más de 300mg.

Como regla general, puedes asumir que en promedio una taza de 8 onzas de café, contiene alrededor de 100 mg de cafeína.

Varias fuentes sugieren que 400 mg de cafeína o 4 tazas de café son seguras para la mayoría de adultos saludables.

Sin embargo muchas personas (incluyéndome) beben mucho más que eso sin ningún problema.

Ten en cuenta que hay muchas otras fuentes de cafeína además del café, incluyendo té, refrescos, bebidas energéticas, chocolate y ciertos medicamentos.

Síntomas A Corto Plazo De Demasiada Cafeínahombre tomando café en traje

Cuando se trata de los efectos del café sobre la salud, existen síntomas tanto a corto como a largo plazo.

Primero hablemos de los síntomas a corto plazo, los cuales están más relacionados a la cafeína misma.

La cafeína funciona principalmente en el cerebro, donde afecta la función de los neurotransmisores y tiene un efecto estimulante.

Si bebes mucho café en un corto periodo, en su mayoría experimentaras síntomas relacionados a tu cerebro y sistema digestivo.

Aquí te mostramos algunos de los síntomas más comunes de la ingestión de demasiada cafeína:

• Inquietud.
• Ansiedad.
• Mareos.
• Dolor de estómago.
• Irritabilidad.
• Insomnio.
• Latidos acelerados.
• Temblores.

Si experimentas dichos síntomas después de tomar café, entonces puedes ser sensible a la cafeína y quizás quieras disminuir su ingesta (o dejar de consumir cafeína).

Es posible morir de una sobredosis de cafeína, pero esto es prácticamente imposible de lograr solo con café. Tendrías que tomar más de 100 tazas en un solo día.

Las Personas Toleran Cantidades Variables De Café/Cafeína

La cafeína afecta a las personas de diferentes maneras. Se han descubierto varios genes que afectan nuestra sensibilidad a la cafeína.

hombre que bebe mucho café

Estos genes tienen que ver con las enzimas que descomponen la cafeína en el hígado, al igual que receptores en el cerebro que son afectados por la cafeína.

Los efectos de la cafeína en el sueño también están determinados genéticamente. Algunas personas pueden tomar café e irse a dormir inmediatamente después, pero a otras las mantiene despiertas toda la noche.

Dependiendo de tu código genético, puedes tolerar mucha cafeína o muy poca. La mayoría de las personas se encuentran en medio de los dos grupos.

La tolerancia individual de cada persona también es muy importante. Aquellas personas que toman café todos los días pueden tolerar mucho más que aquellos que lo beben sólo de vez en cuando.

También es importante darse cuenta de que las enfermedades pueden afectar la sensibilidad a la cafeína.

Si sufres de ansiedad, trastorno de pánico, arritmia cardiaca, presión arterial alta, diabetes, tomas medicinas de cualquier tipo o tienes cualquier otra enfermedad, entonces puede que toleres menos cafeína y debas hablar con un doctor.

Algunos Estudios Han Demostrado Que El Café Puede Ayudarnos A Vivir Más

Ahora hemos terminado con los efectos a corto plazo del café/cafeína.

Pero que hay de los efectos a largo plazo como el de: ¿Cuánto vamos a vivir?

Un estudio revolucionario que se publico en la revista Médica de Nueva Inglaterra en el año 2012, observó a 402,260  individuos de entre 50 a 71 años de edad.

Esta gráfica muestra la relación entre el consumo de café y el riesgo de muerte durante el periodo de 12-13 años del estudio:

café y riesgo de muerte

Como puedes ver en la gráfica “el consumo perfecto” para tener el menor riesgo de muerte parece ser de 4-5 tazas al día.

Dos otros estudios encontraron que 4 tazas y de 4 a 5 tazas estaban asociadas con el menor riesgo de muerte en los periodos del estudio.

Sin embargo me gustaría resaltar que la investigación no ha sido concluyente. Un estudio reciente encontró que 4 o más tazas al día estaban ligadas a un riesgo de muerte aumentando en vez de disminuido, en personas de menos de 55 años de edad.

Los Bebedores De Café Tienen Menor Riesgo De Padecer Algunas Enfermedadescafé con granos

El consumo de café también ha sido ligado a un menor riesgo de padecer varias enfermedades.

Aquí están algunos de los hallazgos principales:

  • Diabetes Tipo 2: Entre más café bebe la persona menor es el riesgo de padecer diabetes tipo 2. Un estudio encontró un disminución del 7% por cada taza al día.
  • Cirrosis Hepática: El beber 4 o más tazas de café causa la mayor reducción (hasta de 84%) de probabilidades de sufrir cirrosis hepática, una consecuencia grave de algunas enfermedades del hígado.
  • Cáncer De Hígado: El riesgo de padecer cáncer de hígado es reducido un 44% por cada 2 tazas al día.
  • Enfermedad De Alzheimer: En un estudio, 3-5 tazas al día fueron ligadas a un 65% de riesgo reducido de padecer Alzheimer.
  • Enfermedad De Parkinson: El café esta ligado a un riesgo reducido de padecer Parkinson, con la mayor reducción vista en un consumo de 5+ tazas al día.
  • Depresión: Estudios han demostrado que 4+ tazas de café al día están ligadas a un riesgo 20% menor de sufrir de depresión y 53% menor de suicidio.

Viendo esto, el ir por 4-5 tazas de café (o más) parece ser lo óptimo.

Es importante tener en cuenta que todos estos estudios son de naturaleza observacional. Estos estudios no pueden probar que el café causó la reducción de una enfermedad, solo que los bebedores de café tuvieron menos probabilidades de sufrir de ella.

Sin embargo, dado que los resultados son fuertes y consistentes en varios estudios, parece que pueden tener algo de verdad.

En la mayoría de los casos, el café descafeinado debe tener los mismos efectos benéficos. Con excepción de la enfermedad de Parkinson la cual parece ser afectada principalmente por la cafeína.

La Cafeína Debe Ser Minimizada (o Evitada) Durante El Embarazocafetera

En las mujeres embarazadas la cafeína puede atravesar la placenta y alcanzar al feto, el cual tiene problemas metabolizando la cafeína.

Algunos estudios han ligado un alto consumo de cafeína durante el embarazo con un riesgo aumentado de aborto espontáneo, muerte fetal intrauterina, nacimiento prematuro y bajo peso en el nacimiento.

Por lo general se recomienda que las mujeres limiten su ingesta de cafeína a 100-200 mg al día (alrededor de 1-2 tazas de café).

Sin embargo muchos expertos recomiendan evitar el café por completo durante el embarazo. Si quieres estar completamente segura entonces esta es una sabia decisión.

4-5 Tazas Pueden Ser La Cantidad Perfectachica tomando café

Después de ver la evidencia, parece que de 4-5 tazas al día puede ser la cantidad óptima para beber.

Esta cantidad esta ligada al riesgo más bajo de muerte prematura, y a un menor riesgo de sufrir de varias enfermedades comunes algunas de las cuales afectan a cientos de millones de personas.

Por supuesto esto no significa que las personas necesiten tomar café.

Las personas que son sensibles a la cafeína, tienen ciertas enfermedades o simplemente no les gusta el café, definitivamente deben evitarlo.

Además, si te gusta el café pero tiende a darte ansiedad o a interferir con tu sueño entonces puede que te esté haciendo más daño que beneficio.

Es importante recordar que es fácil anular los beneficios del café al agregarle azúcar u otros ingredientes poco saludables y altos en calorías.

Mensaje Final

Para las personas que disfrutan de tomar café hay muy poca evidencia de daño y mucha evidencia de beneficios.

Aunque de 4-5 tazas de café al día puede ser la cantidad óptima, muchas personas pueden tolerar más de eso sin ningún problema.

Si te gusta tomar mucho café, no parece que haya ninguna buena razón para dejar de hacerlo.

En lo personal yo me tomo un promedio de 5-6 tazas de café al día. Algunos días más, otros menos.

He estado consumiendo esta cantidad por años, y mi salud nunca había estado mejor.