11 Beneficios Probados Para La Salud De La Quinoa (El Número Uno Es Mi Favorito)

La quinoa, es el “súperalimento” más popular del mundo.mujer comiendo quinoa

Esta llena de proteínas, fibra y minerales pero no contiene nada de gluten.

Aquí están 11 beneficios probados para la salud que tiene la quinoa.

1. La Quinoa Es Increíblemente Nutritiva

La quinoa es un grano que se cosecha por sus semillas comestibles. Se pronuncia quinoa o quinua.

Técnicamente no es un grano de cereal, sino un pseudo cereal.

En otras palabras básicamente es una “semilla” la cual se prepara y consume de forma similar a los granos.

La quinoa era una cosecha importante para el Imperio Inca hace muchos años. Se referían a la quinoa como la “madre de todos los granos” y creían que era sagrada.

Ha sido consumida por miles de años en Sur América aunque solo se puso de moda y alcanzó su estado de “súper alimento” hace unos cuantos años.

En estos días puedes encontrar quinoa y productos hechos de ella en todo el mundo… especialmente en las tiendas de alimentos saludables y en restaurantes que tienen un énfasis en alimentos naturales.

Existen tres tipos principales de quinoa… blanca, roja y negra.

Así Se Ven:

tipos de quinoa

Aquí esta el desglose de nutrientes de una taza o 185 gramos de quinoa cocida:

  • Proteína:8 gramos.
  • Fibra:5 gramos.
  • Manganeso:58% de la IDR
  • Magnesio: 30% de la IDR
  • Fósforo: 28% de la IDR
  • Folato: 19% de la IDR
  • Cobre: 18% de la IDR
  • Hierro: 15% de la IDR
  • Zinc: 13% de la IDR
  • Potasio: 9% de la IDR
  • Más del 10% de la IDR de Vitaminas  B1, B2 y B6.
  • Pequeñas cantidades de Calcio, B3 (Niacina) y Vitamina E.

Además de 222 calorías y 39 gramos de carbohidratos y 4 gramos de grasa. También contiene una pequeña cantidad de ácidos grasos Omega-3.

La quinoa no ha sido modificada genéticamente, esta libre de gluten y por lo regular se cultiva de forma orgánica. Incluso cuando técnicamente no es un grano, aún así cuenta como un alimento “integral”.

Los científicos de la NASA la están considerando como una cosecha apropiada para cultivar en el espacio exterior, con base principalmente en su alto contenido nutricional, facilidad de uso y de cultivo.

De hecho, el año 2013 fue llamado como “El año internacional de la Quinoa”  por la Organización de las naciones unidas (ONU), con base en su alto valor nutricional y su potencial para contribuir a la seguridad alimentaria en todo el mundo.

Conclusión: La quinoa es una semilla comestible que está muy de moda entre las personas que se preocupan por su salud. Esta repleta de varios nutrientes importantes.

2. La Quinoa Contiene Potentes Sustancias Bioactivas Llamadas Quercetina Y Kaempferol

Los efectos en la salud de los verdaderos alimentos van más allá de las vitaminas y minerales con los que estamos familiarizados.quinoa y antioxidantes

Existen miles nutrientes traza… y algunos de ellos son extremadamente saludables.

Esto incluye moléculas interesantes llamadas flavonoides, los cuales son antioxidantes vegetales que se ha demostrado que tienen todo tipo de efectos benéficos sobre la salud.

Dos flavonoides que han sido particularmente bien estudiados son la quercetina y el kaempferol… y se encuentran en grandes cantidades en la quinoa.

De hecho, el contenido de quercetina de la quinoa, incluso es más alto que los típicos alimentos ricos en quercetina como los arándanos.

Se ha demostrado que estas importantes moléculas tienen efectos anti inflamatorios, anti virales, anti cancerígenos y antidepresivos… al menos en estudios llevados a cabo en animales.

Al incluir la quinoa en tu dieta aumentarás de forma significativa tu ingesta total de estos (y otros) importantes nutrientes.

Conclusión: La quinoa contiene grandes cantidades de flavonoides incluyendo quercetina y kaempferol. Estos son potentes antioxidantes vegetales con varios beneficios para la salud.

3. Es Rica En Fibra… Mucho Más Que La Mayoría De Los Granos

Otro beneficio importante de la quinoa es que es rica en fibra.quinoa roja

Un estudio que incluyo 4 variedades de quinoa encontró un rango entre los 10 y 16 gramos de fibra por cada 100 gramos de quinoa cruda.

Esto es igual a de 17 a 27 gramos por taza, lo cual es mucho… Más del doble que la mayoría de los granos. La quinoa hervida contiene mucho menos fibra, gramo por gramo, por que absorbe mucha agua.

Desafortunadamente la mayoría de la fibra es fibra insoluble, la cual no parece tener los beneficios para la salud que la fibra soluble.

Habiendo dicho esto, el contenido de fibra soluble es de cerca de 2.5 gramos por taza (o 1.5 gramos por cada 100 gramos), lo que sigue estando bien.

Existen varios estudios que muestran que la fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre, a bajar el colesterol, incrementar la sensación de saciedad y ayudar con la pérdida de peso.

Conclusión: La quinoa es mucho más rica en fibra que la mayoría de los granos, con una fuente encontrando de 17-27 gramos de fibra por taza de quinoa cruda.

4. La Quinoa Esta Libre De Gluten Y Es Perfecta Para Las Personas Con Intolerancia Al Gluten

De acuerdo a una encuesta realizada en el 2013, cerca de un tercio de las personas en los Estados Unidos actualmente están intentando minimizar su consumo de gluten o evitarlo por completo.mujer comiendo quinoa en shock

Una dieta libre de gluten puede ser saludable mientras este basada en alimentos que sean libres de gluten de forma natural.

Los problemas llegan cuando las personas consumen alimentos “libres de gluten” que en su lugar están hechos con almidones refinados.

Estos alimentos no son mejores que sus contra partes con gluten, por que la comida chatarra libre de gluten sigue siendo comida chatarra.

Bien… muchos investigadores están considerando a la quinoa como un ingrediente compatible con una dieta libre de gluten, para personas que no quieren renunciar a básicos como los panes y las pastas.

Estudios han demostrado que al usar quinoa en lugar de los típicos ingredientes libres de gluten como tapioca refinada, papas, maíz y harina de arroz, se puede aumentar dramáticamente el valor nutritivo y de antioxidantes de la dieta.

Conclusión: La quinoa esta libre de gluten de forma natural y usarla en lugar de los típicos ingredientes libres de gluten puede aumentar el valor de antioxidantes y nutritivo de una dieta libre de gluten.

5. La Quinoa Es Rica En Proteínas Y Contiene Todos Los Aminoácidos Esenciales Que Necesitamos

quinoa en una cuchara

Las proteínas están formadas de amino ácidos. Algunos de los cuales son denominados como “esenciales” por que no podemos producirlos y necesitamos obtenerlos de la dieta.

Si un alimento contiene todos los aminoácidos esenciales, se dice que es “completo” en proteínas.

El problema es que muchos alimentos de origen vegetal son deficientes de ciertos aminoácidos esenciales como la lisina.

Sin embargo… la quinoa es la excepción, siendo particularmente rica en todos lo aminoácidos esenciales. Por esta razón la quinoa es una excelente fuente de proteínas. Tiene tanto más, como mejores proteínas que la mayoría de los granos.
Con 8 gramos de proteína de calidad por taza de quinoa cocida (o 4.5 gramos por cada 100 gramos), la quinoa es una excelente fuente vegetal de proteínas para los vegetarianos y veganos.

Conclusión: La quinoa es rica en proteínas en comparación con la mayoría de alimentos vegetales y contiene todos los aminoácidos esenciales que necesitamos.

6. La Quinoa Tiene Un Bajo Índice Glicémico.

El índice glicémico es una medida de que tan rápido los alimentos aumentan los niveles de azúcar en la sangre.quinoa y el corazón

Se sabe que ingerir alimentos que tienen un índice glicémico alto puede estimular el hambre y contribuir a la obesidad.

Dichos alimentos también han sido relacionados con muchas de las enfermedades crónicas occidentales que son tan comunes hoy en día… como la diabetes y las enfermedades cardiacas.

La quinoa tiene un índice glicémico de 53, lo que se considera bajo.

Sin embargo… es importante tomar en cuenta que la quinoa es bastante rica en carbohidratos, así que no es una buena opción para una dieta baja en carbohidratos, al menos no en grandes cantidades.

Conclusión: El índice glicémico de la quinoa es de alrededor de 53, lo cual se considera bajo. Sin embargo, es relativamente rica en carbohidratos.

7. Es Rica En Minerales Que La Mayoría De Las Personas No Consume En Suficiente Cantidad, Especialmente En Magnesio

Hay muchos nutrientes que en la dieta moderna las personas tienden a ingerir de forma deficiente.quinoa en un bowl

Esto es particularmente cierto en el caso de algunos minerales…especialmente el magnesio, potasio,zinc y (para las mujeres) hierro.

De forma interesante la quinoa es rica en estos cuatro minerales. Es particularmente rica en magnesio, con una sola taza conteniendo cerca del 30% de la IDR.

El problema es que la quinoa contiene una sustancia llamada ácido fítico el cual  puede enlazar estos minerales y reducir su absorción.

Sin embargo al poner a remojar y/o al germinar la quinoa antes de cocinarla puede reducir el contenido de ácido fítico y aumentar la biodisponibilidad de estos minerales.

Además la quinoa es rica en oxalatos los cuales reducen la absorción de calcio y pueden causar problemas para ciertos individuos quienes frecuente sufren de piedras en los riñones.

Conclusión: La quinoa es muy rica en minerales, pero el ácido fítico puede de forma parcial, evitar que sean absorbidos. El poner a remojar o germinar la quinoa degrada la mayor parte del ácido fítico.

8. La Quinoa Puede Tener Algunos Grandes Beneficios Para La Salud Metabólica

Dada la enorme cantidad de nutrientes benéficos, tiene sentido pensar que la quinoa puede causar mejoras en la salud metabólica.sacos de quinoa

Aunque esto necesita estudiarse más a profundidad, encontré dos estudios (uno en seres humanos y otro en ratas) que examinaron los efectos de la quinoa en la salud metabólica.

El estudio en seres humanos encontró que utilizando quinoa en lugar de los típicos panes y pastas libres de gluten se reducía significativamente el nivel de azúcar en la sangre al igual que los niveles de insulina y triglicéridos.

El estudio con ratas encontró que el agregar quinoa a una dieta alta en fructuosa inhibía casi por completo los efectos negativos de la fructosa.

Conclusión: Dos estudios, uno en seres humanos y el otro en ratas, mostraron que la quinoa puede mejorar la salud metabólica. Esto incluye niveles más bajos de azúcar en la sangre y de triglicéridos.

9. La Quinoa Esta Llena De Antioxidantes

Además sucede que la quinoa también es extremadamente rica en antioxidantes.quinoa en plato

Los antioxidantes son sustancias que neutralizan a los radicales libres y se cree que ayudan a combatir el envejecimiento y varias enfermedades.

Un estudio analizó los antioxidantes en 10 alimentos… 5 cereales, 3 pseudo cereales y 2 leguminosas.

La quinoa tuvo el mayor contenido de antioxidantes de las 10.

Permitir que germinen las semillas de quinoa parece incrementar aún más el contenido de antioxidantes.

Conclusión: La quinoa parecer ser rica en antioxidantes, los cuales se incrementan aún más si las semillas son germinadas.

10. La Quinoa Tiene Varias Características Importantes Que Lo Hacen Un Alimento Amigable Con Aquellos Que Buscan Perder Peso

Para perder peso necesitamos ingerir menos calorías que las que quemamos.perder peso con quinoa

Se sabe que ciertas propiedades de los alimentos pueden facilitar este proceso… ya sea al acelerar el metabolismo (aumentar el número de calorías quemadas) o al reducir el apetito (disminuir la cantidad de calorías ingeridas).

De forma interesante la quinoa tiene varias de dichas propiedades.

Es rica en proteínas… lo que puede tanto acelerar el metabolismo como reducir el apetito de forma significativa .

La gran cantidad de fibra también debe ayudar a aumentar el sentimiento de saciedad haciéndonos consumir menos calorías en total.

El hecho de que la quinoa tenga un índice glicémico bajo es otra característica importante, pero el escoger este tipo de alimentos ha sido ligado a una reducción de la ingesta de calorías.

Aunque actualmente ningún estudio ha analizado los efectos de la quinoa en el peso corporal, de forma intuitiva parece que podría ser de utilidad en una dieta saludable para perder peso.

Concusión: La quinoa es alta en fibra, proteína y tiene un bajo índice glicémico. Todas estas propiedades han sido ligadas a la perdida de peso y a una mejor salud.

11 .Es Fácil Incorporar Quinoa A Tu Dieta

Este último, no es un beneficio pero la salud, pero aún así es muy importante.quinoa en ensalada

Es el hecho de que es muy fácil incorporar quinoa a tu dieta.

Además es sabrosa y va bien con muchos alimentos.

Dependiendo del tipo de quinoa, puede ser importante enjuagarla con agua para librarse de las saponinas, las cuales se encuentran en la capa externa y pueden tener un sabor amargo.

Sin embargo algunas marcas ya vienen enjuagadas, así que puede que esto no sea necesario.

Puedes comprar quinoa en la mayoría de las tiendas de alimentos saludables y en muchos supermercados. También esta disponible de Amazon, con muchas reseñas,testimonios y consejos de uso por parte de clientes reales.

La quinoa puede estar lista para comerse en tan solo 15 o 20 minutos:

  • Pon 2 tazas de agua en una olla, a fuego medio.
  • Agrega una taza de quinoa cruda, con un poquito de sal.
  • Hierve por 15 a 20 minutos.
  • Consume

Para entonces, debe haber absorbido la mayor parte del agua y debe tener una apariencia hinchada. Si se hizo bien debe tener un suave sabor a nuez y un crujido satisfactorio.