Ejercicios para mejorar la espalda

El dolor de espalda constituye uno de los problemas de salud más habituales en el mundo. Tan solo en España, se calcula que cerca de un 20 % de la población sufre habitualmente molestia o dolor en esta parte del cuerpo, principalmente en la zona lumbar.

La alta prevalencia de las lumbalgias y los problemas en la espalda que cursan con dolor obliga a poner énfasis en la prevención. Aunque los analgésicos y antiinflamatorios suelen ofrecer resultados positivos, también es conveniente poner de nuestra parte. Unos ejercicios continuados desarrollados con rigor pueden ayudar a fortalecer la musculatura de la espalda y reducir el dolor.

Cuidar nuestra espalda no requiere demasiada inversión de tiempo; ni siquiera es necesario despazarse. Con la ayuda de un gimnasio virtual y en 15 minutos podemos hacer una rutina de ejercicios que nos ayude a estirar y tonificar. Tan solo necesitamos una esterilla o una manta, una conexión a internet y una buena dosis de motivación. Aquí van algunas ejemplos.

  1. Estiramientos de la columna lumbar

Estos sencillos ejercicios contribuyen a distensionar y alargar la zona lumbar. Para empezar, hay que estirarse con la espalda apoyada en el suelo y flexionar las rodillas alternativamente llevándolas hasta el pecho. El movimiento debe ser lento y se ha repetir 20 veces. Otra posibilidad es doblar las dos rodillas a la vez y abrazarlas unos segundos sobre el pecho.

  1. Elevación de pelvis

Esta práctica trabaja el denominado músculo transverso, que se inicia en las lumbares y da la vuelta por la parte abdominal a modo de cinturón.

El ejercicio se realiza tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Con los brazos estirados a los lados realizaremos presión sobre los pies para elevar los glúteos y levantar la pelvis del suelo. Aguantaremos la postura unos 10 segundos y repetiremos el ejercicio 10 veces. Para mejorar los resultados, conviene contraer la musculatura del abdomen mientras se realiza el movimiento.

  1. Flexibilizar la columna

Este conjunto de movimientos, que encontraremos en muchas apps para hacer deporte, ayuda a reducir la rigidez de la espalda y a mejorar la flexibilidad. Es lo que en yoga se denomina “bajar con espalda redonda”; realizado con lentitud, contribuye también a proporcionar una agradable sensación de relax.

Empezaremos por colocarnos de pie con las piernas ligeramente separadas y la columna recta; poco a poco inclinaremos la barbilla hasta el pecho, con lo que estaremos estirando la zona cervical. A continuación doblaremos suavemente la columna hacia adelante dejando caer los brazos; así flexionaremos las vertebras dorsales y posteriormente las lumbares. Seguiremos bajando con la espalda redondeada y acabaremos con los brazos descolgados uniendo la nariz con las rodillas. Luego habrá que realizar el ejercicio a la inversa, partiendo desde el suelo y levantando el tronco lentamente hasta enderezar la cabeza.

  1. Ejercicios isométricos para fortalecer

Un buen ejercicio para fortalecer toda la musculatura de la espalda es el que se realiza tumbándonos boca abajo con las piernas estiradas y el tronco apoyado sobre los codos. Iniciaremos entonces una elevación de la espalda apoyando nuestro peso en pies y codos. La espalda debe mantenerse recta. Una vez completada la posición, aguantaremos arriba diez segundos para luego bajar lentamente.

Este ejercicio isométrico tiene algunas variaciones, como levantar una pierna ligeramente y mantener la posición unos segundos.